Você conhece o método que vai te ajudar a ganhar mais músculos nos braços? Desenvolvido por Sara Álvarez, cofundadora do “Reto 48”, rede de acadêmias de Madri, na Espanha, a técnica 3x10x3 surge como uma estratégia eficiente.
Conheça método para ganhar mais músculos nos braços – Foto: Canva/ND
Primeiramente, segundo Sara, para desenvolver a massa muscular, dois fatores são essenciais: uma alimentação equilibrada, que forneça os nutrientes necessários para a hipertrofia muscular, e uma rotina de exercícios adequada.
No caso desse membro, o método que te ajuda a ganhar mais músculos nos braços, pode melhorar significativamente a hipertrofia muscular e a resistência.
Como funciona o método para ganhar mais músculos nos braços
O método 3x10x3 segue uma regra fácil de memorizar:
- 3 vezes por semana
- 10 repetições por movimento
- 3 séries por exercício
A especialista enfatiza o uso de pesos para potencializar os resultados, recomendando o ajuste progressivo da carga. O ideal é que as últimas três repetições exijam esforço significativo.
O uso de pesos pode potencializar os resultados em pessoas que desejam ganhar mais músculos nos braços – Foto: Canva/ND
Os cinco exercícios fundamentais do método para ganhar mais músculos nos braços
1. Tríceps francês
Execução: Fique em pé, com os braços estendidos acima da cabeça e segurando um peso. Flexione os cotovelos para levar as mãos para trás da cabeça, depois retorne à posição inicial.
2. Elevações laterais
Execução: Em pé, segure um haltere em cada mão e mantenha os braços levemente flexionados. Eleve-os até a altura dos ombros e retorne lentamente.
3. Flexões
Execução: Apoie as pontas dos pés e as mãos no chão, mantendo o corpo alinhado. Flexione os cotovelos até que o peito fique próximo ao solo e empurre para cima. O descanso recomendado entre as séries é de um minuto.
4. Press de ombros
Execução: Deitado de costas, com os pés apoiados no solo, segure um haltere em cada mão e estenda os braços para cima. Abaixe lentamente as mãos em direção ao peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus.
5. Curl de bíceps
Execução: Fique em pé com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial, controlando o movimento.
Benefícios do treino de força na prevenção da sarcopenia
Uma pesquisa da American Journal of Clinical Nutrition mostram que a prática regular de exercícios de resistência, como os incluídos no método que ajuda a ganhar mais músculos nos braços, contribuem para a prevenção da sarcopenia — perda muscular associada ao envelhecimento. Por isso, manter a massa muscular ativa reduz o risco de quedas e melhora a qualidade de vida.
Conforme Sara, o método 3x10x3 é uma opção eficiente e fácil de seguir para quem deseja fortalecer os braços. Com uma combinação de disciplina e progressão gradual, os resultados podem ser notados em poucas semanas. Como qualquer rotina de treino, é importante ajustar os pesos e respeitar os limites do corpo.
O método 3x10x3 é uma opção eficiente e fácil de seguir para quem deseja fortalecer os braços – Foto: Canva/ND