Risoto de tofu, opção para obter proteína sem carne – Foto: Reprodução/ND
A proteína é um nutriente essencial para o organismo, com funções estruturais e funcionais. Seja para fugir dos preços elevados da carne, ou para iniciar uma dieta vegetariana, existem várias alternativas para obter proteínas sem ser em alimentos de origem animal.
5 formas de obter proteína sem comer carne
Queijo Cottage
O queijo cottage é uma excelente fonte de proteína e nutrientes essenciais. Uma xícara da versão com baixo teor de gordura oferece 24 gramas de proteína, além de fornecer 22% da recomendação diária de cálcio e 46% de fósforo, ambos fundamentais para a saúde dos ossos e músculos.
Também é rico em selênio, um antioxidante que protege as células, suprindo 58% da necessidade diária desse mineral.
O queijo Cottage é uma opção nutritiva para obter proteína – Foto: Canva/ND
Com 180 calorias por porção, 5 gramas de gordura e 9,5 gramas de carboidratos, ele é uma opção equilibrada para quem busca proteínas sem carne.
Além disso, é muito versátil: pode ser adicionado a massas de panquecas, waffles e muffins, incorporado a molhos para dar cremosidade ou até usado em sobremesas.
Ovos
Os ovos são uma opção prática e altamente nutritiva. Um ovo grande contém mais de 6 gramas de proteína, 5 gramas de gordura e apenas 72 calorias.
Além disso, é uma das melhores fontes naturais de colina, um nutriente essencial para o metabolismo e o desenvolvimento do cérebro, fornecendo mais de 30% da recomendação diária para um adulto.
Um ovo grande contém mais de 6 gramas de proteína – Foto: Unsplash/ND
A gema, por sua vez, é rica em carotenoides como luteína e zeaxantina, antioxidantes que contribuem para a saúde dos olhos e ajudam a prevenir doenças oculares. Simples de preparar, os ovos combinam com qualquer refeição, seja cozido, mexido, frito ou em receitas mais elaboradas.
Tofu
O tofu se destaca entre as proteínas vegetais por ser uma fonte completa de aminoácidos essenciais, o que nem sempre acontece com proteínas de origem vegetal.
Uma porção de 85 gramas de tofu firme oferece mais de 9 gramas de proteína, além de 3,5 gramas de gordura e 70 calorias.
Rico em cálcio (13% da necessidade diária) e ferro (cobrindo até 18% da recomendação para homens e 8% para mulheres), ele auxilia na saúde óssea e no transporte de oxigênio pelo sangue.
Com diferentes texturas, do macio ao extra-firme, o tofu absorve bem temperos e marinadas, sendo ideal para refogados, grelhados e outras preparações.
Tempeh
O tempeh é feito a partir da fermentação da soja e pode ser consumido para obter proteína – Foto: Reprodução/ND
O tempeh, feito a partir da fermentação da soja, tem um sabor suave e levemente amendoado, além de uma textura firme. Cada meia xícara contém cerca de 17 gramas de proteína, 6 gramas de carboidratos, 9 gramas de gordura e 160 calorias.
Ele também é rico em magnésio, essencial para músculos e nervos, oferecendo cerca de 70 mg por porção — o que representa 16% da necessidade diária para homens e 21% para mulheres.
Versátil, pode substituir frios em sanduíches, ser fatiado para saladas ou esfarelado no lugar da carne moída em diversas receitas.
Nozes
As nozes são uma ótima fonte de proteína vegetal e ácidos graxos ômega-3. Apenas um punhado (aproximadamente 12 a 14 metades) fornece 4,3 gramas de proteína e 2,5 gramas de ALA, um tipo de ômega-3 com propriedades anti-inflamatórias e benefícios comprovados para a saúde do coração.
Nozes são uma ótima forma de obter proteína vegetal e ácidos graxos ômega-3 – Foto: Reprodução/ND
Além de ajudarem a reduzir o colesterol e a pressão arterial, as nozes são uma opção nutritiva para lanches. Elas podem ser adicionadas a aveias, iogurtes e saladas, usadas em pestos ou até substituírem a carne moída em algumas receitas.
Uma porção contém 18,5 gramas de gorduras saudáveis, 4 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra e 185 calorias. Se preferir variar, outras oleaginosas, como amêndoas e sementes de abóbora, também são ótimas escolhas.