‘Nossa sociedade está em débito crônico de sono. Precisamos valorizar’, alerta Monica Andersen, professora de medicina e biologia na Unifesp. Higiene do sono: saiba qual é a receita para quem quer dormir bem
Esta sexta-feira, 14 de março, é o Dia Mundial do Sono. E todos nós queremos dormir bem, mas nem todo mundo consegue.
Nos casos em que não há diagnóstico de distúrbios mais sérios de saúde, mudanças comportamentais conhecidas como “higiene do sono” já podem ajudar e muito a obter um descanso reparador: ações simples como deixar as luzes da casa mais baixas, evitar equipamentos eletrônicos e ter regularidade podem ajudar na tão sonhada noite perfeita e restauradora.
“O sono é tão importante quanto a atividade física e a alimentação. Ele ajuda no nosso sistema cardiovascular, no equilíbrio emocional e no sistema imunológico. Por isso, o sono não deve ser negligenciado”
Receita da higiene do sono
Você sente que tem dificuldade de iniciar o sono? Talvez seja a hora de olhar para a sua rotina e começar a adotar a receita básica da chamada higiene do sono. Desenvolver hábitos noturnos saudáveis pode ajudar a ter mais sucesso na hora de dormir:
💤 Vá para a cama com sono e saia da cama se não conseguir dormir após 30 minutos;
💤 Não leve eletrônicos para a cama (celular e tablets) e tente desligar a TV;
💤 Mantenha o quarto escuro e silencioso, em uma temperatura confortável. Não consegue dormir no escuro total? Prefira as lâmpadas amarelas, vermelhas ou laranja;
💤 Evite o uso de medicações para o sono sem prescrição médica. Melatonina também só com indicação;
💤 Evite discussões ou atividades estressantes antes de dormir;
💤 Realize atividades prazerosas e que proporcionem relaxamento ao corpo e mente, como ler um livro, meditar, ouvir música;
💤 Evite café e bebidas alcoólicas próximo do horário de dormir;
💤 Faça refeições leves à noite;
💤 Não deixe o relógio ao lado da cama;
💤 Tenha uma rotina: vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias.
O que você faz ao longo do dia também pode impactar na qualidade do seu sono. Por isso, evite os cochilos tardios, mantenha uma alimentação saudável e faça exercícios regularmente (40 minutos de treino aeróbico ou resistência 4x por semana ajudam no sono).
“Quando eu durmo mal, meu corpo começa a quebrar o equilíbrio interno. Seu corpo começa a falhar, sua atenção não é a mesma, sua memória é prejudicada com a privação de sono. Nossa sociedade está em débito crônico de sono. Precisamos valorizar o sono”, alerta Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono e professora de medicina e biologia na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
⚠️ E ATENÇÃO: se você continuar com problemas para dormir após adotar uma mudança de rotina e a higiene do sono, procure um médico.
Outras 10 dicas para melhorar sua noite de sono
Tenha regularidade: vá dormir e acorde no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana. É importante que o seu corpo tenha um horário regular de sono.
Relaxe antes de dormir: ouça uma música, leia um livro, tome um banho morno, medite.
Durma pelo menos sete horas se você for adulto: o National Sleep Foundation recomenda que adultos entre 18 e 65 anos durmam entre sete e nove horas por noite.
Mantenha o quarto silencioso: o ideal é evitar distrações barulhentas.
Bloqueie a luz: sabemos que a exposição excessiva à luz pode prejudicar o sono. Evitar luz forte ajuda na produção da melatonina, o hormônio da escuridão que prepara o nosso corpo para dormir.
Evite comidas pesadas e gordurosas antes de dormir: o ideal é se alimentar algumas horas antes de ir para a cama. Caso precise de um lanchinho, opte por algo leve.
Nada de cigarro ou álcool: eles podem atrapalhar o sono e podem causar despertares noturnos.
Faça exercícios: tente manter uma rotina de exercícios – 40 minutos de treino aeróbico ou de resistência quatro vezes por semana ajudam no sono.
Deixe o celular para lá: o ideal é tentar desconectar por uma hora ou mais antes de ir para a cama. A luz dos dispositivos eletrônicos pode suprimir a produção natural de melatonina.
Vá para cama com sono: se não conseguir dormir após 30 minutos, levante-se. Especialista dizem que a cama é apenas para dormir e fazer sexo.
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