O ato de petiscar muitas vezes tem má reputação, mas na verdade pode ser útil para manter a energia e a saciedade ao longo do dia com alimentos mais saudáveis.
A chave para isso é escolher alimentos ricos em nutrientes saciantes, como carboidratos complexos, fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Mas segundo a nutricionista Maddie Pasquariello, “petiscar com atenção pode ajudá-lo a atingir suas metas de macronutrientes, preencher lacunas de micronutrientes, aumentar a ingestão de fibras e se recuperar dos treinos (especialmente se você não for fazer uma refeição maior tão cedo)”, diz.
Pipoca é um dos alimentos mais saudáveis para comer durante refeições – Foto: Alex Munsell/Unsplash/ND
10 alimentos mais saudáveis para consumir entre as refeições
1) Amêndoas cobertas com chocolate amargo
As amêndoas cobertas com chocolate podem ajudar você a satisfazer a vontade de comer doce e os níveis de energia.
Quando feitos com ingredientes mínimos, esse alimento ajuda a manter a saciedade, segundo a nutricionista Maddie Pasquariello. O alimento contém gorduras, fibras, proteínas vegetais que ajudam na saciedade e fornecem energia.
Segundo Pasquariello, o chocolate amargo oferece flavonoides antioxidantes e minerais, além de conter menos açúcar do que outros tipos de chocolate.
Para preparar esse alimento, basta cobrir as amêndoas com chocolate amargo derretido e deixá-las endurecer.
2) Pipoca
Outros dos alimentos mais saudáveis para consumo é a pipoca, que deve estar na sua lista de opções saudáveis e energizantes. Os carboidratos fibrosos da pipoca oferecem fonte constante de energia.
Segundo a nutricionista Kristen Lorenz, você pode “polvilhar a pipoca com levedura nutricional para um sabor de queijo sem laticínios ou experimentar temperos como pimenta em pó ou canela”, sugere ela.
3) Iorgurte
Entre os alimentos mais saudáveis para comer entre as refeições está o iogurte, que é uma excelente fonte de proteínas. Segundo a Kristen Lorenz, o alimento ajuda a manter níveis de energia.
Segundo Lorenz, “os iogurtes gregos integrais são extra cremosos, proporcionando um lanche aparentemente indulgente, mas rico em proteínas para manter a saciedade”.
A sugestão é usar um iogurte sem açúcar para que o seu café da manhã com proteínas e fibras fique mais saudável – Foto: Reprodução Internet/ND
O iogurte também fornece cálcio para a saúde óssea e probióticos benéficos para o intestino, tornando-se uma opção altamente nutritiva. Se quiser deixar seu iogurte ainda mais nutritivo, adicione nozes ou sementes para um reforço de fibras e gorduras saudáveis.
4) Mix de castanhas
Cada mix de castanhas é diferente, mas quando feito em casa com ingredientes integrais minimamente processados pode ser um lanche nutritivo e energizante.
A combinação de 14 g de amêndoas e nozes, gotas de chocolate e cranberries secas oferece uma mistura equilibrada de carboidratos, fibras, boas gorduras e proteínas vegetais, que ajudam na saciedade e fornecem energia.
5) Torrada de abacate
Mais um dos alimentos mais saudáveis para consumo é a a torrada de abacate. Ela contém equilíbrio de gorduras saudáveis, vitamina A, potássio, fibras e carboidratos, segundo a nutricionista Maddie Pasquariello.
“Dado o equilíbrio entre gorduras saudáveis e carboidratos, esse também é um ótimo lanche para ajudar a manter o foco e a energia ao longo da tarde”, observa.
Embora a torrada de abacate pura já seja uma boa opção, você pode incrementar com ovos, tofu para adicionar proteína em um pão integral para obter carboidratos complexos e mais fibras, garantindo uma liberação de energia mais constante.
6) Ovos cozidos
Se você busca um lanche nutritivo e energizante, aposte em ovos cozidos, pois eles contêm proteínas e gorduras saudáveis, que proporcionam energia sustentada e mantêm a fome sob controle.
Eles são ainda uma fonte completa de proteína, com os nove aminoácidos essenciais para o corpo. Uma boa opção é fatiar ovos cozidos sobre biscoitos integrais para obter fibras, além de temperá-los com mix de especiarias para pão e ter um sabor extra.
Ovo cozido é mais um alimento para se comer durante as refeições – Foto: Reprodução/ND
7) Cenouras e guacamole
Mais um dos alimentos mais saudáveis para comer durante refeições é a combinação de cenouras e guacamole.
Segundo a nutricionista Kristen Lorenz, as cenouras oferecem fibras e carboidratos de digestão lenta enquanto o guacamole oferece gorduras saudáveis para o coração e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e prolongar a saciedade.
Além disso, a doçura natural das cenouras satisfaz a vontade de lanches crocantes, ao mesmo tempo que complementa o sabor salgado do guacamole, acrescenta.
8) Rolinhos de atum
A salada de atum enrolada em uma tortilha e fatiada em pequenos rolinhos são uma opção de alimentos mais saudáveis para incluir na sua lista.
A tortilha fornece energia na forma de carboidratos, enquanto o atum enlatado oferece proteínas saciantes. Esses ingredientes aumentam a ingestão de fibras e melhoram a saciedade, além de fornecerem micronutrientes importantes.
9) Pudim de chia
Para um lanche prático e energético, prepare um pudim de chia. Segundo Lorenz, as sementes de chia são ricas em três nutrientes saciantes: fibras, ácidos graxos e ômega-3 e proteínas vegetais.
Esses nutrientes ajudam a reduzir a fome e evitam a fadiga associada à falta de energia.
Quando misturadas a um líquido, as sementes de chia se expandem formam uma textura gelatinosa que promove a saciedade e estabiliza os níveis de açúcar no sangue.
10) Bananas com pasta de amêndoa
Mais um dos alimentos mais saudáveis para comer durante refeições é a combinação de bananas com pasta de amêndoa oferecem um equilíbrio perfeito entre carboidratos, fibras, gorduras e proteínas.
Segundo, Pasquariello, “Juntos, esses nutrientes criam uma combinação saciante para manter a energia estável”. Ainda de acordo com ela, “as bananas também fornecem potássio, enquanto a pasta de amêndoa oferece vitaminas do complexo B e minerais como magnésio”, observa.
Para consumir esse lanche, corte a banana em tiras no sentido do comprimento e espalhe a pasta de amêndoa por cima. Se quiser reduzir a quantidade de gordura, basta diminuir a porção de pasta de amêndoa, sugere a nutricionista.