Nutriente essencial para o bom funcionamento do corpo humano, o cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Isso acontece porque além de fazer parte dos ossos e dentes, é bem fácil fazer uma dieta com alimentos ricos em cálcio.
A sardinha é um dos alimentos mais ricos em cálcio – Foto: Freepik/ND
Tal praticidade acontece pois o cálcio é encontrado em diversos alimentos consumidos corriqueiramente, sejam eles vegetais, animais ou produtos lácteos, como o leite e seus derivados.
Alimentos ricos em cálcio
Mesmo que na maioria das vezes seja associado somente ao fortalecimento dos ossos e dentes, o cálcio possui inúmeras propriedades que fazem bem ao nosso organismo, como funções coagulantes, transmissão dos estímulos nervosos, recuperação muscular e regulação cardíaca.
E como ponto positivo, o mineral é abundante na natureza. Veja na lista a seguir alimentos ricos em cálcio:
Derivados animais e vegetais
- Iogurte natural e desnatado;
- Leite;
- Leite integral em pó;
- Leite de cabra;
- Ricota;
- Muçarela;
- Tofu.
Derivado do leite, o iogurte é uma boa fonte de cálcio para todas as idades – Foto: Freepik/ND
Origem animal e frutos do mar
- Sardinha;
- Mexilhões;
- Ostras;
- Salmão.
Sementes e grãos
- Amêndoas;
- Soja;
- Linhaça;
- Gergelim Grão de bico;
- Nozes
Ervas
- Manjericão;
- Mostarda;
- Hibisco;
- Ora-pro-nóbis.
Verduras e legumes
- Agrião;
- Acelga;
- Brócolis;
- Feijão;
- Abóbora;
- Couve;
- Feijão branco;
- Quiabo.
Frutas
- Amora;
- Goiaba;
- Uva passa;
- Ameixa seca.
Por que a quantidade de cálcio varia por alimentos?
Um adulto precisa diariamente de uma dose diária de 1000 mg de cálcio, o que pode variar de acordo com a idade e condição genética atual.
Por exemplo, gestantes e lactantes precisam de uma dose superior do nutriente, chegando na média de 1200 mg por dia.
Conforme o alimento, a presença do mineral varia de acordo com a sua composição.
A absorção do cálcio é influenciada por diferentes fatores, como a idade, a genética e o hormonal.
Alguns componentes também dificultam a digestão do cálcio no organismo, como ácido fítico, encontrados em alimentos com muitas fibras, ácido oxálico, presente no espinafre, excesso de sal e ferro.
Em contrapartida, existem fatores que facilitam a absorção do nutriente, como a vitamina D, seja ela ingerida nos alimentos ou adquirida por exposição solar, o processamento dos alimentos e combinação com frutas e verduras que possuem a vitamina C.
Optar por alimentos fortificados pode ser uma ótima forma de compensar vitamina D no organismo – Foto: Canva/Divulgação/ND
Combinações alimentares que facilitam a absorção de cálcio
Para as pessoas que necessitam repor o cálcio no organismo, a suplementação com complementos com o carbonato de cálcio são recomendadas, desde que feitas com prescrição médica.
Contudo, uma maneira mais eficiente de melhorar a absorção do mineral no organismo é com as combinações alimentares, unindo os benefícios de outras vitaminas e componentes, para que o cálcio seja digerido e faça efeito no corpo humano.
Segundo nutricionistas, alimentos ricos em magnésio cumprem bem essa função, pois ele atua como otimizador ou parceiro metabólico do cálcio, aumentando a absorção.
Vegetais com coloração verde escura, castanhas, frutas conhecidas pela grande quantidade de vitamina C, gema de ovo e mel são outros ingredientes que potencializam os benefícios do nutriente em nosso corpo.
Sem dúvidas, a maior parceira nesse processo de ingestão e absorção do mineral é a vitamina D, que estimula a retenção do cálcio pelo intestino e dificulta que o nutriente seja descartado pelos rins.
Somado a isso, a pessoa que necessita aumentar a quantidade de cálcio pode realizar exercícios físicos ou mesmo tomar o sol da manhã ou o do fim da tarde, o que contribui para a eficácia da substância.
Nessa lista, também existem hábitos e alimentos que devem ser evitados, como os mais gordurosos, ou ricos em sal e cafeína, como chocolate, refrigerantes e o próprio café.